Oves, znanstveno imenovan Avena sativa, je vrsta žita, ki spada med polnozrnata žita. Ta hranljiva zrna so naravno brez glutena, kar jih naredi varne za ljudi s celiakijo ali občutljivostjo na gluten, če so pravilno pridelana in predelana.

Kratek pogled v zgodovino

Divji oves je začel rasti na Bližnjem vzhodu pred stoletji, vendar so ga ljudje udomačili šele v bronasti dobi v Evropi. Preden so ga ljudje začeli jesti, so oves večinoma uporabljali za hranjenje živine. Sčasoma so odkrili njegove hranilne lastnosti in ga vključili v svojo prehrano. Dolga leta je bila ovsena trava uporabljena tudi za zdravstvene namene, danes pa jo najdemo v številnih prehranskih dopolnilih.

Uporaba ovsa

Oves je vsestranska sestavina, ki se uporablja po vsem svetu. Spodaj je nekaj primerov: 

Ovsena kaša: klasičen zajtrk, ki ga lahko pripravite z dodatkom sadja, mleka/jogurta oreščkov ali medu.

Ovseni kruh: priljubljen v Evropi, zlasti v Veliki Britaniji in na Irskem.

Peka: ovseno moko lahko uporabite v piškotih, pecivu in palačinkah. 

Granola in müsli: okusen in hrustljav prigrizek ali zajtrk.

Oves je poln vlaknin, rastlinskih beljakovin ter številnih vitaminov in mineralov. Vsebuje mangan, selen, baker, fosfor, magnezij in železo. Ena porcija ovsa zagotavlja pomemben del dnevnih potreb po teh hranilih. 

Pozitivne lastnosti uživanja ovsa

Bogata hranilna vrednost: Oves je poln vlaknin, vitaminov in mineralov.

Znižuje holesterol: Topne vlaknine v ovsu, predvsem beta glukan, pomagajo znižati slab holesterol. 

Beta glukani so topne prehranske vlaknine, ki se nahajajo v celičnih stenah ovsa. Znani so po svojih lastnostih zniževanja holesterola in uravnavanja inzulina. Oves vsebuje več topnih vlaknin kot številne druge žitarice, zato je ena izmed najbolj priporočenih žitaric za zmanjševanje LDL ("slabega") holesterola, skupnega holesterola in tveganja za srčne bolezni. 

Uravnava krvni sladkor: Oves ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da pomaga preprečevati nagle skoke krvnega sladkorja. Oves torej zagotavlja počasno sproščanje ogljikovih hidratov, kar pomaga ohranjati raven krvnega sladkorja pod nadzorom in energijo skozi daljši čas. Polnozrnate žitarice, kot je oves, lahko izboljšajo občutljivost na inzulin, kar je eden izmed razlogov, da so povezane z nižjimi stopnjami sladkorne bolezni in drugih kroničnih bolezni.

Izboljšuje prebavo: Vsebuje vlaknine, ki podpirajo zdravo prebavo in pomagajo pri preprečevanju zaprtja. Vlaknine se v vodi raztopijo in tvorijo gelu podobno snov v prebavnem traktu. Takšne vlaknine vežejo vodo, kar ustvarja gelu podobno konsistenco v prebavnem sistemu, ki upočasnjuje prebavo in vas ohranja site med obroki ter spodbuja zdravo srce in presnovo. Ovseni otrobi, zunanja plast tega zrna, so v veliko pomoč pri lajšanju zaprtja. Ovseni otrobi pomagajo tudi ljudem z ulceroznim kolitisom pri obvladovanju gastrointestinalnih težav in izboljšanju prebave. Diete z večjo vsebnostjo vlaknin lahko izboljšajo zdravje črevesja, lajšajo zaprtje in zmanjšujejo simptome sindroma razdražljivega črevesa. Da bi izkoristili največje koristi uživanja ovsa, povečajte tudi vnos vode, kar omogoča vlakninam, da opravljajo svoje delo najbolje

Podpira zdravje črevesne mikroflore: Deluje kot probiotik, ki hrani koristne bakterije v črevesju. 

Podpira imunski sistem: Beta lukani v ovsu krepijo imunski sistem.

Izboljšuje zdravje kože: Koloidni oves se uporablja v številnih izdelkih za nego kože, saj pomirja in ščiti kožo.

Zmanjšanje vnetja: Oves vsebuje avenantramide, skupino antioksidantov, ki imajo protivnetne lastnosti. Te spojine lahko pomagajo zmanjšati kronično vnetje, ki je povezano s številnimi boleznimi, vključno z boleznimi srca, diabetesom in rakom.

Oves je, kot sem že omenil, poln hranilnih snovi, kot so vlaknine, rastlinske beljakovine, vitamini in minerali. Vsebuje pomembne količine mangana, selena, bakra, fosforja, magnezija in železa. Te hranilne snovi pa so ključne za podporo vašemu zdravju na več načinov:
- zdravje kosti: mangan podpira zdravo kostno strukturo in presnovo,
- presnova in energija: baker in selen pomagata pri presnovi in energiji,
- srce in krvožilje: magnezij in železo sta ključna za zdravo srce in krvni obtok.

Kdo mora biti pri uživanju ovsa previden in kateri so možni neželeni učinki?

Čeprav je oves naravno brez glutena, lahko pride do kontaminacije z glutenskimi žiti med pridelavo in predelavo. Ljudje s celiakijo ali resno občutljivostjo na gluten naj izberejo certificiran brezglutenski oves. 

Uživanje ovsa lahko pri nekaterih ljudeh povzroči prebavne težave, kot so napihnjenost, krči ali driska. To je lahko posledica visoke vsebnosti vlaknin, ki jih telo morda ni vajeno. Zato je priporočljivo, da začnete z manjšimi količinami in povečate vnos postopoma, ob hkratnem pitju večje količine vode.

Ljudje, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo FODMAP (fermentabilnih oligo-, di-, mono-saharidov in poliolov), morda ne bodo dobro prenašali večjih količin ovsa, saj lahko nekateri posamezniki reagirajo na visoko vsebnost vlaknin.

Lahko se pojavijo alergijske reakcije na oves, čeprav so te res redke. Simptomi lahko vključujejo kožne izpuščaje, srbenje, otekanje ustnic ali težave z dihanjem. 

Oves vsebuje lektine, vendar v manjših količinah v primerjavi z nekaterimi drugimi rastlinskimi živili, kot so na primer stročnice. Lektini so beljakovine, ki jih najdemo v rastlinah in imajo vlogo pri obrambi le teh pred škodljivci. Za večino ljudi, ki nimajo posebnih preobčutljivosti ali intoleranc na lektine, uživanje ovsa ne bi smelo povzročiti težav. Vendar pa posamezniki s sindromom razdražljivega črevesa ali drugimi prebavnimi motnjami morda lahko opazijo, da se njihovi simptomi poslabšajo po uživanju živil, bogatih z lektini.

Če imate težave s prebavo ali druge negativne simptome po uživanju ovsa ali drugih živil, ki vsebujejo lektine in če imate pomisleke glede uživanja določenih živil zaradi lektinov, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.

Preprosti nasveti, kako dodati oves v prehrano:

Dodajte ga v smoothie, uporabljate ga v obliki moke za palačinke, pecivo, piškote. Naredite lahko tudi ovseno mleko. Prilagam vam dva enostavna reepta za ovseno kašo: 

Sveža ovsena kaša:

Priprava: Na štedilniku zavrite skodelico vode ali mleka (lahko uporabite tudi rastlinske alternative, kot so mandljevo ali kokosovo mleko). Dodajte pol skodelice ovsenih kosmičev. Kuhajte na srednjem ognju in občasno premešajte, dokler oves ne postane mehak in ne vpije večine tekočine, približno 5-7 minut. 

Za dodaten okus dodajte sveže sadje, oreščke, semena, med ali stevio, cimet ter eno merico beljakovin v prahu z okusom vanilije. 

Ovsena kaša čez noč:

Priprava: Zmešajte pol skodelice ovsenih kosmičev s skodelico mleka ali jogurta v kozarcu ali posodi. Dodajte malo medu in chia semen. Pokrijte in pustite v hladilniku čez noč. Zjutraj premešajte in dodajte še malo svežega sadja in oreščkov. Lahko dodate še merico beljakovin v prahu z okusom ali brez (rastlinske ali mlečne).

Zaključek 

Oves je izjemno hranilno in vsestransko živilo, ki ponuja številne zdravstvene koristi. Redno uživanje ovsa lahko prispeva k boljšemu zdravju srca, uravnavanju krvnega sladkorja, zdravi prebavi, izgubi telesne teže, izboljšani imunosti in zdravju kože. Prav tako je pomembno, da izberemo čisti, minimalno predelan oves, da izkoristimo vse njegove prednosti. 

Nikakor pa ne pozabite na vaše potrebe in zdravstveno stanje. Namreč, kot ste lahko prebrali, lahko se zgodi, da vam to super živilo ne bo ustrezalo. Vsekakor pa bo za večino ljudi to živilo enostavno vključiti v svojo prehrano. Ne glede na to, ali ga uživate v obliki kaše, smoothija, piškotov ali energetskih prigrizkov, vam bo oves zagotovo prinesel številne zdravstvene koristi. Poleg tega je odlična izbira za ljudi vseh starosti in prehranskih potreb. 

Oves ni samo hranljiv, ampak tudi okusen in enostaven za pripravo. Zakaj ga torej ne bi vključili v svojo prehrano že danes? Vaše telo vam bo hvaležno.